Всем привет! Задумались о фигуре? Давно хочется нарастить мышечную массу, отточить рельеф, а все безрезультатно?
Тогда устраивайтесь поудобнее перед монитором — вы нашли то, что вам нужно. Именно в этой статье я подробно расскажу о том, что такое гейнеры, на какие три группы разделены люди по телосложению, и чем полезен гейнер для эктоморфа. А еще открою секреты быстрого набора мышц и расскажу, что бывает с неудачливыми «качками», экспериментирующими с неподходящим спортивным питанием. Итак, начнем.
Как работает гейнер?
Белки (протеины), поступая в организм, расщепляются на аминокислоты и попадают из ЖКТ в кровь. Аминокислота это «кирпичик» для мышц. Направить аминокислоту в мышечную ткань помогает инсулин. Углеводы стимулируют поджелудочную железу на выработку инсулина и помогают белкам усваиваться.
Первые производители изготавливали добавку из самых доступных протеинов низкого качества с добавлением сахара и жиров. Калорийность такой смеси была высокой, но качество компонентов снижало пользу употребления.
В современных спортивных смесях используются очищенные протеины и полисахариды.
Зачем гейнер эктоморфу?
Эктоморфы – люди худощавого телосложения. Медленный набор мышечной массы у эктоморфов обусловлен повышенным метаболизмом.
Одними тренировками добиться увеличения объемов бицепсов-трицепсов, к сожалению, не получится. Лежать на диване и есть все подряд — так же бесполезно, максиму вы обрастете «спасательным кругом» — жировой прослойкой вокруг живота. Остается единственный вариант –увеличение калорийности питания. Но не простое — тщательно просчитанное. И вот здесь на помощь приходит гейнер с точным указанием процентного содержания углеводов и белков.
Именно углеводы помогут худощавому человеку быстрее набрать вес, а протеины превратят этот вес в мышцы.
Из личного опыта добавлю: оптимальное соотношение 25% белка к 75% углеводов.
Высокоуглеводные
Высокоуглеводные смеси предназначены для восполнения энергии тем, кто занимается «на износ». Хороший состав обеспечивает быстрый набор массы. Классические варианты создаются на основе простого сахара, который усваивается с разной скоростью.
Многокомпонентные
Многокомпонентные смеси хорошо подходят новичкам, которые хотят добиться быстрых результатов. Организм быстро насыщается глюкозой, обогащается витаминами и минералами. Комплексная белковая составляющая поддерживает мышечную массу даже при интенсивном жиросжигании.
Kevin Levrone Legendary Mass (6800 г)
Плюсы
- Большой объем
- Рассчитан на 34 порции
- Не содержит сахар
- Базовые вкусы
Минусы
- Высокая стоимость
От 4 660 ₽
Многокомпонентная концентрированная смесь в мягкой упаковке. Отличается насыщенным вкусом, повышенной калорийностью. Принимают в день тренировок, допустимо разводить и в дни отдыха. Быстро растворяется, хорошо принимается организмом.
R-Line Titan Creatine (1200 г)
Плюсы
- Различные вкусы
- Подходит вегетарианцам
- Не содержит аспартам
Минусы
- Неэкономичный расход
От 690 ₽
Максимальная концентрация действующих компонентов, приятный вкус и хорошая растворимость – малая часть преимуществ высокоуглеводного гейнера. Отлично подходит спортсменам с худощавой комплектацией. Помогает набрать вес в короткий срок, обеспечивает равномерное поступление нутриентов после интенсивных тренировок.
S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)
Плюсы
- Минимальная калорийность
- Высокая концентрация углеводов
- Сбалансированный состав
Минусы
- Неэкономичный расход
- Высокая стоимость
От 3 490 ₽
Многокомпонентный состав обеспечивает хорошую усвояемость. Удобно рассчитывать, разводить, размешивать. Производитель предлагает классические вкусы. Обогащен витаминами, различными видами протеина.
Сывороточные
Сывороточные смеси с высоким содержанием протеинов быстро усваиваются организмом. Значительно повышают эффективность тренировок. Подходят для атлетов с худощавой комплекцией.
QNT 3000 Muscle Mass (1.3 кг)
Плюсы
- Минимальная стоимость
- Сбалансированный состав
- Не содержит сахара
- Не содержит глютена
Минусы
- Жалобы на «химозный» вкус
От 1 068 ₽
Качественная смесь, которая подходит даже вегетарианцам. Сывороточный концентрат на основе декстрозы, мальтодекстрина. Используют как добавочный компонент к основной системе питания.
LevelUp EASY MASS (3000 г)
Плюсы
- Экономичный расход
- Не содержит сахар, аспартам
- Различные вкусы
- Высокая эффективность
Минусы
- Пакет неустойчивый к механическим повреждениям
От 1 890 ₽
Высокоуглеводный концентрат в мягкой упаковке. Производитель предлагает помимо базовых вкусов клубники и шоколада, карамель, малину и миндаль. Потребители довольны высокой эффективностью, но жалуются на «слабый» состав продукта.
Особенности телосложения эктоморфа
Не секрет, что большинство из нас недовольны своей фигурой и обменом веществ. Но мало кто знает, что внешний вид зависит не только от ежедневного меню и нагрузок.
Еще в начале 40х годов двадцатого века Уильям Шелдон, ученый Гарвардского университета, выделил три основных соматотипа человеческой фигуры – мезоморф, эндоморф и эктоморф. Соматотип- это тип человеческого телосложения, каждый со своим характерным развитием мышц, скелета и подкожно-жировой прослойки. Наша принадлежность к тому или иному соматотипу зависит от генетики и скорости обмена веществ.
Эктоморфы-самый хрупкий и утонченный тип, со слабым развитием скелета и внутренних органов и небольшой массой тела. При этом они активны, энергичны, но недостаточно выносливы и сильны. Обычно у эктоморфа узкие плечи и грудная клетка, а шея, руки и ноги -удлиненные и худые. Обмен веществ этого типа быстрый, процент жира — минимальный.
Именно к эктоморфному типу относятся ненавистные плотным людям стройняшки, способные есть все подряд и не толстеть. И если для девушек это скорее плюс, то мужчине эктоморфу не повезло больше. Набор мышечной массы и построение красивого рельефа тела для них — огромная проблема.
ТОП-3 эффективных добавок для эктоморфов
В большом разнообразии спортивных добавок сложно разобраться, какие лучше всего подходят для людей с худощавым телосложением. Приведем рейтинг трех наилучших продуктов по версии спортсменов и фитнес-тренеров:
- Serious Mass (создатель – Optimum Nutrition) – это протеиново-углеводная смесь, разработанная специально для худощавых спортсменов. В суточной норме содержится 50 г белка и 250 г углеводов. Энергетическая ценность продукта – 1 500 Ккал. В состав добавки включены минералы и витамины, а также креатин, который способствует скорейшему построению мышечной массы.
- True-Mass от производителя BSN – продукт с повышенным содержанием молочного белка (36%) и углеводов и минимальным количеством жира. Смесь обогащена витаминами, микро- и макроэлементами. За счет низкого гликемического индекса, добавка оптимально подходит для употребления в утренние часы и за 40-60 минут до тренировки.
- Mega Geiner от компании Dimatize – в составе этого геймера молочные протеины сочетаются с кукурузным крахмалом и соевым маслом – природным источником растительного жира. Смесь обладает приятным вкусом и высокой эффективностью: она существенно ускоряет набор мышечной массы людьми худощавого телосложения.
Гейнер для набора мышечной массы эктоморфу – необходимое условие быстрого достижения запланированных результатов. Белки способствуют быстрому росту мускулатуры, а углеводы быстро восстанавливают энергию, израсходованную во время тренировок. Самое главное – помнить, что спортивное питание – дополнение к сбалансированному рациону, которое не способно полностью его заменить.
Как выбрать гейнер
От правильного выбора гейнера зависит не только набор мышечной массы, но и общее самочувствие, поэтому рассмотрим этот вопрос подробно.
На каждой банке гейнера указан его состав, и покупать добавку следует только после внимательного его изучения. При этом особое внимание уделяйте содержанию веществ в процентах (на 100 грамм).
Важно! Современные производители зачастую указывают состав одной порции. Обращайте на это особое внимание!
Основные критерии выбора:
- Содержание белка (протеина).
Для эктоморфа идеальное содержание белка в гейнере — 25-30%. Добавки с более высоким процентом протеина лучше использовать людям с мезоморфным типом строения. Более низкое содержание белка не страшно, но обычно таким путем производители
- Разновидность протеина.
В гейнеры высокого качества добавляют сывороточный либо смешанный (молочный, яичный сывороточный) протеин. Допускается содержание казеина. Дешевые БАДы с соевым белком лучше проигнорировать, ну или приобретать в самом крайнем случае.
- Разновидность углеводов.
Для ускоренного набора массы (до 1.5 кг за несколько дней) подойдет гейнер с быстрыми углеводами, для медленного, но стабильного прироста в 5-6 кг за несколько недель-следует использовать медленные. К ним относят рисовую, овсяную, ячменную муку.
- Содержание сахара.
Сахар в гейнере не нужен даже самому худому человеку. От него только повышается метеоризм и образуются газы. Процент содержания должен быть минимальным. Если на банке весом 2 кг указано содержание сахара в 40% -немедленно испугайтесь и посчитайте, что съесть вам придется почти килограмм бесполезной сладости.
- Тренировки.
Для эктоморфов подойдут гейнеры с повышенной калорийностью (только не за счет сахара!)
- Фирма производитель.
Я абсолютно не имею ничего против Китая, Индонезии, Индии и прочих экзотических стран. НО! Только не при выборе гейнера. То, что хорошо азиату- не всегда хорошо русскому спортсмену. Остановитесь на Европе или США.
- Стоимость.
Запомните — хороший гейнер не может стоить дешевле 600 руб/кг. Но и покупать дороже, чем за 2000 руб/кг – бессмысленная трата денег. Золотая середина — лучший выбор.
Кроме того-обращайте внимание на прочие составляющие- не покупайте составы с непонятными добавками.
Что такое гейнер
Эктоморфы – это люди, которые имеют худощавое телосложение в связи с быстрым метаболизмом. Некоторые считают это огромным преимуществом, так как нет необходимости следить за своей фигурой и бояться поправиться. Но такой тип телосложения имеет и свои недостатки: во-первых, показатель физической силы у них невысокий, силовые нагрузки даются таким людям с трудом. Во-вторых, в будущем это может повлечь за собой проблемы с осанкой.
К сожалению, даже постоянные посещения спортивного зала не смогут помочь в приросте мышечной массы на значительные объемы. Первое, что необходимо сделать для решения этой проблемы – это ознакомиться с правильным питанием для эктоморфа.
Гейнер – это спортивная пищевая добавка, которая содержит в себе оптимальное количество белков и углеводов, так необходимых для увеличения веса. Кроме перечисленных компонентов, гейнер имеет в своем составе витамины, полезные микроэлементы, креатин и жиры.
Но употреблять гейнер стоит лишь в том случае, когда планируются проводится активные силовые тренировки. В противном случае масса тела набирается и превращается в подкожный жир, увеличение объема мышц не происходит.
Некоторые считают, что гейнер и протеин это один и тот же вид спортивного питания. Но у них есть одно значительное отличие: протеин в основном состоит из белка, который необходим для роста мышечной массы. А важным составляющим гейнера являются углеводы, которые способствуют общему набору веса, а не конкретно мышц. Поэтому эктоморфу следует отдать предпочтение именно второму варианту пищевой добавки.
Данное спортивное питание очень просто в применении: продается он в виде порошка и разбавляется жидкостью перед использованием. Его можно смешивать с водой, молоком и даже соком.
На упаковках обычно указана рекомендованная дозировка одной порции и количество полезных веществ в ней и на 100 грамм продукта. Поэтому можно воспользоваться советами производителей или же попробовать высчитать необходимую дозу самостоятельно.
Выпускается продукт как в небольших упаковках, объемом в 700 грамм, так и в ведрах, в которых вес пищевой добавки достигает 7 кг.
Рейтинг лучших гейнеров
В интернете очень много различных отзывов и обзоров добавок, я предложу вам свой топ гейнеров, основанный на личном опыте и результатах моих клиентов.
- Real Gains – 32% протеина, 56 % углеводов (сахар-0). Производитель Universal Nutrition, США. Содержит быстрые и медленные углеводы и полезные жиры.За счет повышенной калорийности хорошо подойдет людям эктоморфного типа сложения. Средняя цена -1100 руб/кг
- «True-Mass» от BSN.Протеин смешанного типа – 16%, сложные углеводы-71%. Насыщенные жиры -5%. Содержит пищевые волокна, витамины и микроэлементы. Средняя цена- 1000 рублей за 1 кг.
- Serious Mass от Optimum Nutrition.Хороший выбор, но только для эктоморфа. Белки -14г%, углеводы (сложные полисахариды и фруктоза) – 75%, жиры- 1,3%. Калорийность -1250 кКал. Цена- в среднем 700 руб за 1кг.
- Up Your MassДобавка самая дешевая из всех четырех, содержит смешанный протеин (яичный, сывороточный, соевый). Плюсом для людей, желающих поправиться –будет повышенное содержание жиров (20%). Углеводов в составе гейнера — 44%, белков-35%, сахара- 1%.
Покупные порошки
Какое средство лучше? Если судить по рейтингам, из наиболее популярных есть такие добавки:
«Serious mass» — в одной порции 250 грамм углеводов и 50 — белка, 1500 килокалорий, разработан как раз для нужд тех, кто склонен к худобе и не может набрать мышечную массу;
«Mega Gainer» — тоже для тощих, содержит много сахаров, славится содержанием легко усвояемого сывороточного белка, и такой сладкий на вкус, что его рекомендуют разбавлять дважды;
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
«True-Mass» отличается низким ГИ, что безусловно хорошо для медленного поступления в кровь глюкозы, и теоретически должен «напитать энергией» на длительный период.
Есть и другие препараты. Главное при выборе — внимательно читать состав, чтобы не было лишних жиров (их лучше употреблять с пищей), и не стремиться обязательно к дешевизне. Да, часто бывает, что дешёвый препарат не уступает дорогому, но в данном случае, всё зависит от качества входящих в состав ингредиентов, а они сами по себе не слишком дёшевы.
Несмотря на то, что большие упаковки предпочтительнее (энергетическая смесь потребна надолго, на много приёмов), нужно рассчитывать и на свои особенности. Иными словами, сперва надо попробовать и определить, подойдёт тебе тот или иной порошок, или нет, и лишь потом покупать его в большом количестве.
Слушать отзывы полезно, но с осторожностью. В этом деле лучше проконсультироваться с продавцом в спортивном магазине, а не заказывать товар через Интернет, начитавшись рекомендаций пользователей.
И наконец, есть способ обойтись обычными продуктами, который может оказаться не только дешевле, но и качественнее, и приготовить смесь в домашних условиях.
Как правильно принимать
Гейнер промышленного производства принимать нужно по инструкции, правильно смешивая и не превышая указанные дозировки во избежание аллергии. И не надо следовать принципу-больше порция-больше мышцы. Слишком большая дозировка может стать причиной плохого самочувствия
Дозировка и время приема
Существует много вариантов приема гейнеров, но лично я считаю наиболее эффективным для набора массы — прием добавки сразу после тренировки, когда открывается белково-углеводное окно. Длится этот период 20-40 минут после интенсивных силовых нагрузок и именно в этот момент организм усваивает наибольшее количество питательных веществ. Только не следует пить его на ночь, после приема до сна должно пройти полтора-2 часа.
Эктоморфу можно добавить прием препарата до тренировки и утром.
Оптимальная дозировка для эффективного роста мышц: 1,5-2 г белка и 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Приучитесь считать калорийность своего основного меню и прибавьте питательную дозу БАДа. Если желаемые килограммы не прибавляются, добавьте ещё порцию.
Как принимать гейнеры эктоморфу для роста мышц
Чтобы правильно подобрать гейнер для набора массы эктоморфу, необходимо принять в расчет предполагаемое время его употребления. Мы расскажем, как выбрать лучшее время для употребления спортивного питания эктоморфу. Для устранения энергетического дефицита после тренировки идеально подходят смеси, содержащие быстрые углеводы. Чтобы восстановить растраченные силы и предотвратить катаболизм белка, необходимы легкоусвояемые протеины комплексного или сывороточного типа.
Для употребления перед тренировкой и с утра высокоуглеводный продукт не подойдет: он вызовет скачок инсулина. Для этих целей специалисты рекомендуют выбирать смеси с низким гликемическим индексом и комплексными протеинами (соевыми или сывороточными). Это лучший гейнер для набора массы эктоморфу, который будет поддерживать энергетические запасы организма в течение всего дня, препятствуя отложению прослойки жира.
Для употребления на ночь людям с ускоренным обменом веществ рекомендованы гейнеры с медленными углеводами и высоким процентом казеина. В вечернее время гейнер можно заменить на протеиновый казеинат кальция: эффект будет аналогичным.
Таким образом, эктоморфу требуется спортивное питание двух типов: с быстроусвояемыми углеводами и повышенным гликемическим индексом для приема сразу после тренировки и с медленно разлагаемыми – для употребления с утра и в предтренировочный период. Протеиновая добавка – это не напрасный расход, а надежный помощник в нелегком деле увеличения мышечной массы.
Как приготовить гейнер в домашних условиях
Выбор промышленных гейнеров очень велик, яркие упаковки привлекают внимание, инструкции обещают сказочный прирост мышечной массы. Вот только проблема в том, что не всегда производители используют только натуральные составляющие, да и пропорции не всегда понятны.
Есть решение- приготовить гейнер дома. Оно имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- Вы готовите его сами, следовательно знаете, что никаких вредных примесей в смеси нет.
- Учитываются собственные вкусовые предпочтения.
- Домашний продукт в разы дешевле магазинных.
Домашний энергетик для эктоморфа должен содержать большой процент углеводов (3:1 в соотношении с белком). Составляющие:
- Основа для коктейля — молоко, йогурт или сок.
- Протеины- сухое молоко, творог, яичные белки, сывороточный протеин.
- Углеводы – овсянка, отруби, клетчатка (медленные углеводы), мед, фрукты, ягоды, сахарозаменители (быстрые).
Рассмотрим некоторые рецепты высокоуглеводных гейнеров для эктоморфов:
Рецепт №1
- Геркулес мелкого помола (чем меньше, тем лучше) – 50 г.
- Любые отруби – 10 г.
- Фруктоза — 5 г.
- Ягоды по вкусу — 3 столовых ложки.
- Молоко — 250 мл.
Рецепт №2
- Варенье 2-3 ст. ложки.
- Виноград -150 г.
- Овсянка – 60 г.
- Яичный белок -4 шт.
- Молоко -250 мл.
Рецепт №3
- Какао-порошок – 2 ст. ложки.
- Ваниль – 2 ст. ложки.
- Грецкие орехи- 1 горсть.
- Ягоды – 1 горсть.
- Йогурт – 200 мл.
Компоненты каждого рецепта смешиваются в блендере. Их можно менять, главное соблюдать пропорции.
Отзывы о гейнере
Мнения о гейнерах различны и у моих клиентов и в интернете. Естественно, все зависит от выбранного состава и желаемого результата. Ниже приведу несколько высказываний от спортсменах, употреблявших или употребляющих добавку (марки упоминать не буду, заменю их аббревиатурой ХХХ):
«..Именно с гейнера «ХХХ» я начал знакомство с энергетическими смесями для набора массы, купил его относительно недорого и пил по порции после каждой тренировки. Чувство сытости приходило сразу. Набрал за месяц 4.5 кг…»
«…Вкусный, сладкий, качественный, масса растет..»
«… Купил «ХХХ», не посмотрел на содержание сахара, в итоге жутко сладко, и живот вздувается, пить больше не буду…»
«…После употребления «ХХХ» началась аллергия, посмотрел состав-ничего не понятно, все на английском. Пил антигистаминные, за месяц- ни грамма прироста массы…»
«…Я от природы худая, нужно было подкачаться и сделать рельеф выраженным. Делаю гейнер дома из молока, банана, овсянки и творога. Вкусно, пью поле каждой тренировки по стакану. За 2 месяца прибавила 2 килограмма…»
Как видите – мнения разные. Лично я считаю, что для людей среднего и плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) в гейнере нет необходимости, а вот худеньким эктоморфам – самое то для набора массы.
Вывод
Гейнер — не панацея. Нельзя просто купить коктейль и ждать, что через месяц фигура станет шикарной, а жизнь — прекрасной и удивительной. Без правильных нагрузок гейнер превращается в набор лишних калорий, способных отложиться на теле дряблым жирком. Перед походом в магазин за добавкой продумайте программу тренировок и посоветуйтесь с профессиональным тренером. Ну и конечно — упорство, труд и безграничная вера в себя.
Понравилась статья? Бесконечно рад. Заходите как можно чаще, подписывайтесь в Telegram и Facebook, там много интересного. Ставьте лайки, делитесь новостями!
И пусть каждый день ваша форма становится лучше!
Источник: