Протеин для похудения: какой выбрать и как принимать, чтобы похудеть?

Обвисшая кожа и дряблые мышцы — частые спутники неправильного похудения. Протеиновые коктейли помогут обрести стройность и сохранить красоту. Как их применять для похудения, читайте в статье.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Протеиновые коктейли широко известны как один из вариантов спортивного питания, чаще всего используемый спортсменами (бодибилдерами) для наращивания мышечной массы. Наряду с этим такие напитки считаются полезными и в тех случаях, когда нужно избавиться от подкожного жира и лишних килограммов. В комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой протеиновый коктейль для похудения может стать очень эффективным способом нормализации массы тела.

Что это такое

Сухой протеин – это белковый концентрат в виде порошка, получаемый из разных продуктов, богатых белком. Такие смеси приобретаются в специализированных магазинах. В зависимости от состава готовые протеиновые концентраты бывают нескольких видов:

  • сывороточный;
  • казеиновый (молочный);
  • яичный;
  • соевый;
  • комплексный.

Путем разведения водой, молоком или соком из них можно легко и быстро приготовить полезные напитки, которые помогают «строить» мышечную ткань, при этом хорошо насыщают и не откладываются про запас. Кроме того, протеиновые коктейли несложно сделать самостоятельно из натуральных продуктов – это могут быть молочные, кисломолочные, яичные или комбинированные напитки с добавлением ягод, фруктов, овощей, зелени, других полезных компонентов.

И магазинные, и домашние белковые смеси могут стать отличными помощника в борьбе с лишними килограммами, если знать, сколько и когда пить такие напитки. А также как создать оптимальные условия, при которых они будут максимально эффективными именно для потери веса.

Польза

Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:

  • снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
  • ускорения метаболических процессов;
  • активизации жиросжигания;
  • потери лишнего веса;
  • уменьшения проявлений целлюлита;
  • приобретения красивого мышечного рельефа;
  • получения заряда бодрости и энергии.

В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.

Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:

  • продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
  • его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
  • коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
  • на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
  • наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.

В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.

Как принимать

Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.

При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:

  • вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
  • через 15–20 минут после тренировки;
  • за 2 часа до сна для утоления голода.

Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая.

Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:

  • необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, бега, фитнеса);
  • перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
  • начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
  • пить коктейль нужно небольшими глотками.

Готовить протеиновый коктейль рекомендуется непосредственно перед употреблением в количестве, необходимом для 1 приема, поскольку только свежеприготовленный напиток обладает наибольшей эффективностью.

Не рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь, поскольку в этом случае порция медленного белка будет обеспечивать прирост мышечной массы, что полезно для бодибилдеров, но нежелательно при похудении.

Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи. Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении.

Советы по выбору

Коротко и ясно пробежимся по факторам, которые обязательно стоит учитывать при выборе данных веществ.

  1. Тип. Стоит выделить, как минимум три вида коктейлей для худеющих: протеиновые, сывороточные, комплексные. Первые являются наиболее распространенными и эффективными. Отличаются отсутствием жиров и большим количеством белка.
  2. Результат. Не нужно выбирать напиток, который обеспечит вам минус десять килограмм на следующий день. Как правило, такие средства являются очень некачественными по составу и могут вызвать ответную реакцию организма. Снижение веса должно происходить плавно.
  3. Вкус. Конечно, вкус — это индивидуальное дело каждого и подбирать его нужно с крайней ответственностью и пониманием того, что вам этот напиток пить на протяжении нескольких недель, а то и более. Распространенными являются клубничные, ванильные и шоколадные вкусы.
  4. Количество вещества. Не стоит брать огромную банку, ведь, возможно, вам просто надоест один и тот же вкус, запах и цвет. Возьмите среднюю тару, которую хватит примерно на месяц.

Rate this post

Как выбрать протеин для похудения

Белковые диеты широко известны своей высокой эффективностью, поэтому введение в рацион протеиновых коктейлей, заменяющих прием другой пищи, помогает избежать потери мышечной ткани вместе с жиром.

Чтобы обеспечить потерю веса, нужно употреблять чистый протеин без жиров и углеводов. Напитки с белково-углеводным составом называются энергетиками. Их можно пить только перед очень интенсивной тренировкой.

Оптимальным для похудения считается употребление нескольких видов протеина:

  • яичный или казеиновый – утром;
  • соевый – после тренировки;
  • сывороточный – вечером;
  • комплексный – в любое время.

При выборе подходящего коктейля следует учитывать не только целесообразность его приема, но и репутацию. С этой целью рекомендуется ознакомиться с рейтингом белковых добавок, который составляется ежегодно и дает представление о том, какой протеин лучше подойдет для потери веса.

Рейтинг протеиновых коктейлей

Лидерами рейтинга лучших белковых продуктов для снижения массы тела являются комплексные протеиновые коктейли следующих марок:

  1. Syntha-6 (BSN) – лучший по всем показателям многокомпонентный протеиновый коктейль, состоящий из 6 типов белков с разной скоростью усвоения, что идеально подходит для потери веса. Цена – 1500 руб./1000 г.
  2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – смесь из 10 разных белков (от супербыстрых сывороточных до медленных молочных), которая подходит для употребления в любое время суток, а также содержит клетчатку, обеспечивающую более интенсивное похудение. Цена – 900 руб./1000 г.
  3. Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) – высококачественные комплексные протеины на основе сывороточного, молочного, яичного и казеинового белка, которые имеют разную скорость усвоения и поставляют питательные вещества в организм сразу после приема, а затем на протяжении 5-6 часов. Цена – 1800 руб./1000 г.
  4. Elite Fusion 7 (Dymatize) – еще один комплексный протеин, содержащий 7 видов белков сывороточного, яичного и молочного происхождения в идеально сбалансированной комбинации. Цена – 2500 руб./1000 г.
  5. Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – отличается самой современной формулой и считается одним из бюджетных вариантов полноценного заменителя пищи с 12-часовым действием. Цена – 1000 руб./1000 г.
  6. Elite Gourmet Protein (Dymatize) – недорогой комплексный коктейль на основе сывороточного и молочного белка. Цена – 1200 руб./1000 г.

Пользуясь этим рейтингом, можно легко выбрать протеиновую смесь, наиболее подходящую под индивидуальные особенности и потребности организма. Кроме того, всегда следует учитывать, что приготовить такой коктейль можно и в домашних условиях, используя для этого натуральные продукты с высоким содержанием белка, витаминов, клетчатки, других полезных для похудения веществ.

Сравнение лучших протеиновых коктейлей

В рейтинге были представлены 10 наиболее востребованных протеиновых коктейлей, обладающих разными характеристиками. Предлагаю ещё раз вспомнить об их отличиях в сравнительной таблице:

Модель Вид белка Вес (кг) Кол-во порций Особенности Цена, руб.
Prime Kraft Micellar Casein казеин 0,9 30 1170-1568
VPLAB 100% Platinum Whey многокомпонентный 0,75 25 следы сои, орехов, глютена 1190-1699
VPLAB 100% Platinum Casein казеин 0,9 30 содержит Е-продукты 1800-2740
SynTrax Trophix многокомпонентный 2,28 73 большая часть казеина 1939-2990
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard казеин 0,9 27 молоко и соя 2080-5460
Maxler Matriza многокомпонентный 2,3 75 преимущественно сывороточный протеин 2100-2990
SynTrax Matrix многокомпонентный 2,27 63 глютен 2254-3390
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein сывороточный 2,39 80 содержит компоненты из молока и сои 2540-3840
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard сывороточный изолят 2,27 73 подходит для людей с непереносимостью лактозы 3100-4190
R-Line Whey сывороточный протеин 4 86 содержит лактозу 3999-5202

Противопоказания и вред белковых напитков

При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:

  • белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
  • негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
  • при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.

Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.

Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • заболевания печени, органов ЖКТ;
  • подагра;
  • гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.

Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.

Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.

Растительный

Этот продукт получают из растений без применения животного сырья, поэтому в нём нет лактозы и меньше аминокислот. При употреблении нужно учесть, что такой протеин усваивается медленно. Чаще всего его делают из гороха, конопли, риса и сои.

Соевый

CYBERMASS Soy Protein

Плюсы

  • Вкусный
  • Хорошее качество
  • Отсутствует лактоза, ГМО
  • Недорогой

Минусы

  • Плохо растворяется, нужен блендер

От 740 ₽

Cybermass Soy protein на 100% состоит из соевого изолята, обогащённого аминокислотами. Он может служить дополнительным источником белка для людей, ограничивающих приём продуктов животного происхождения, а также спортсменов. Соевый протеин ускоряет обмен веществ, помогает снизить лишний вес.

Pure Protein Soy Isolate

Плюсы

  • Вкус
  • Состав
  • Хорошо усваивается
  • Удобная упаковка с мерной ложкой
  • Долгое насыщение
  • Низкая цена

Минусы

  • В молоке плохо растворяется

От 720 ₽

Этот продукт подходит для низкоуглеводной диеты. В нём нет лактозы, поэтому Soy Isolate подходит всем. По биологической ценности этот протеин приближен к животному белку.

На растительном белке

S.A.N. Raw Fusion

Плюсы

  • Приятный вкус
  • Хорошо растворяется и размешивается
  • Гипоаллергенный
  • Без лактозы

Минусы

  • Не всегда бывает в продаже

От 1 239 ₽

RAW Fusion в своём составе не имеет искусственных красителей, растворителей или подсластителей. Порошок состоит из смеси изолятов белков гороха, риса, артишока и натуральных ароматизаторов. В нём содержится большой набор необходимых аминокислот. Подойдёт для людей, ведущих здоровый образ жизни.

VPLAB Vegan Protein

Плюсы

  • Полноценный аминокислотный состав
  • Хорошо усваивается
  • Сытный
  • Густая консистенция

Минусы

  • Чувствуется вкус гороха
  • Небольшая упаковка

От 1 560 ₽

Замечательный вкус продукта привлечёт к нему многих сторонников здорового питания. Это лучший растительный протеин, подходит для любой диеты. В одной порции Vegan Protein около 4 г протеиногенных аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). А низкое содержание сахара и жира делает этот продукт более полезным.

Отзывы и результаты похудевших

Валерия, 22 года, г. Подольск

Протеины – классная вещь. Несколько моих подруг вместе со мной отлично похудели, а благодаря одновременному соблюдению правильного рациона и занятию спортом еще и оздоровились. В среднем за месяц каждая из нас потеряла от 5 до 8 кг. Сейчас мы продолжаем пить такие коктейли 3 раза в день вместо перекусов булочками или пирожками – отлично помогает держать вес в норме. При этом очень важно выбирать качественные протеиновые смеси, потому что сейчас много подделок, а готовить домашние у нас нет ни времени, ни желания. Конечно, хороший препарат – это дорогое удовольствие, но оно того стоит. Во всяком случае, намного лучше, чем платить такие же деньги за таблетки, которые точно будут вредными для организма.

Галина, 28 лет, г. Иваново

Не будьте наивными, не верьте, что протеиновые коктейли помогут вам похудеть. Можно пить их и, наоборот, толстеть. Говорю, потому что сама пробовала – положительный результат похудения появился лишь после того, как я начала соблюдать строгую диету и ходить в спортзал. Но все это можно делать без коктейля, зачем тогда платить за него и употреблять не понятно что. Поэтому возьмите себя в руки, снизьте калорийность рациона, начните заниматься спортом – будет вам тот же эффект, но бесплатный.

Инна, 24 года, г. Иркутск

На протеиновые коктейли меня «подсадила» сестра, которая довольно успешно скинула на них 6 кг лишнего веса. Но для меня это оказалось дороговато, поэтому, когда закончилась подаренная ею баночка, я решила готовить такие напитки из продуктов, которые всегда есть в холодильнике. Сначала искала рецепты в Интернете, а потом поняла принцип приготовления и начала придумывать свои составы. Получается очень вкусно – за основу беру свежее молоко или кефир, добавляю разные фрукты, ягоды, какао, кофе, ванилин, иногда делаю с яйцами. Обычно пью такие коктейли на завтрак и ужин, могу по желанию перекусить днем. При этом я совершенно не занимаюсь спортом, но вес потихоньку уходит, хоть и очень медленно – по 2-3 кг за месяц. Но мне это вполне подходит.

Источник: komvidpro.ru

getccleaner