Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?
Какой креатин лучше купить
Креатин – вещество, образующееся в результате соединения аргинина, глицина и метионина. Эта добавка увеличивает силу и мускулы при ее правильном выборе и приеме. Сегодня в продаже насчитывается около 10 гибридов креатина, которые можно условно разделить на моногидраты и креатины с транспортной системой.
Креатин моногидрат – это исходная форма добавки, которая оказывает положительный эффект на рост мышечной массы. Стоит она недорого. Отзывы же на продвинутые формы креатина неоднозначные и цена такого спортпита гораздо выше.
В продаже креатин представлен в виде таблеток и капсул, жидкости, порошке и жевательных драже. Рекордсменами по усваиваемости являются жидкая и жевательная формы, всасывание остальных займет чуть больше времени.
Обычно креатин пьют курсом 1 месяц, после чего необходим перерыв в 3 недели, чтобы организм не утратил способность к его синтезу. Как и другие добавки, спортпит обычно принимается до и после тренировок, а бодибилдеры употребляют его и перед основными приемами пищи.
Креатин прекрасно комбинируется с другими добавками, поэтому вы можете миксовать его с протеином, гейнерами, BCAA и т.д.
Высокие дозы креатина могут спровоцировать расстройства желудочно-кишечного тракта и судороги. Чтобы предотвратить побочные реакции, пейте в течение дня много воды. Кроме того, креатин не принимают на голодный желудок. Он провоцирует отеки, поэтому противопоказан к приему в период сушки. Основными же противопоказаниями являются сахарный диабет, беременность, лактация, несовершеннолетний возраст и почечная недостаточность.
Для получения всей возможной пользы от креатина его начальный прием включает максимальные дозировки, после идет их снижение до стандартных. Так, обычно фаза загрузки креатином сопровождается приемом 25 г добавки в течение 7 дней, после чего спортсмены переходят на порции 5-10 г до окончания курса.
Рекомендации: 13 лучших предтренировочных комплексов
14 лучших жиросжигателей
15 лучших продуктов спортивного питания
Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид
Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.
Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.
Подробнее о том, как принимать креатин →
Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:
- Полностью растворим в воде.
- Отсутствие фазы загрузки.
- Нет задержки воды в мышцах.
- Ускоренное всасывание креатина.
- Снижен распад до состояния креатинина.
- Отсутствуют побочные эффекты.
- Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.
По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.
Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.
Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.
Так как быть и какой креатин выбрать?
Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!
Лучшие креатины в форме порошка
Выбирая комплекс в порошке, обратите внимание, что моногидрат и креатин с транспортной системой не разводятся в воде – обычно их принимают в сухом виде, запивая водой. Усовершенствованные формы легко растворяются в жидкостях и идеально подходят для обогащения предтренировочных комплексов, гейнеров и протеина. По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям.
Olimp Creatine Xplode Powder
5
★★★★★
оценка редакции
100%
покупателей рекомендуют этот товар
Смотрите обзор▶
В этом комплексе сочетаются 6 усовершенствованных форм аминокислоты: цитрат, малат, гидрохлорид, хелат, кетоглутарат и пируват – общая концентрация их дает 3000 мг креатина. Высвобождение аминокислот происходит сразу после приема добавки, нейтрализуя процессы катаболизма и заряжая организм небывалой силой и энергией.
Комплекс сокращает срок посттренировочного восстановления и обеспечивает видимый прирост мышечной массы всего за месяц приема. В отличие от моногидрата, Xplode Powder прекрасно растворяется в воде. Для приготовления порции 1 мерную ложку порошка растворите в 125 мл любой жидкости. Первый прием коктейля рекомендован утром либо до тренировки, второй – по окончании занятий.
Достоинства:
- Сочетает 6 форм креатина;
- Растворяется в воде;
- Повышает выносливость;
- Нейтрализует катаболизм;
- Дарит заряд энергии;
- Обеспечивает прирост мышечной массы.
Недостатки:
- Высокая цена (около 1900 рублей за 500 г).
Продвинутая креатиновая добавка Olimp рекомендована бодибилдерам для поддержания хорошего самочувствия, телосложения и быстрого восстановления после многочасовых тренировок.
XXI Power Creatin Plus
4.9
★★★★★
оценка редакции
96%
покупателей рекомендуют этот товар
Креатин с транспортной системой от XXI Power – это инновационная форма аминокислоты, обогащенная дополнительными компонентами для быстрой усваиваемости и лучшего анаболического эффекта. Комплекс принимают по 10 грамм два раза в сутки, запивая большим количеством воды. Он увеличивает размеры мышечных клеток и дает сосудорасширяющий эффект, обеспечивая питание мускулов кислородом и полезными веществами.
Принимая Creatin Plus, вскоре вы отметите видимый прирост сухой мышечной массы, отсутствие усталости даже после многочисленных подходов к штанге и беспроблемный переход в другую весовую категорию.
Достоинства:
- Усовершенствованная форма креатина;
- Быстро усваивается организмом;
- Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
- Снимает усталость;
- Позволяет перейти в другую весовую категорию;
- Представлен в различных объемах (100, 200 и 400 г).
Недостатки:
- Не растворяется в воде.
Креатин с транспортной системой от XXI Power особенно рекомендован атлетам, достигшим «мертвой точки» и испытывающим трудности в переходе на более тяжелые веса.
R-Line Creatine Simple
4.9
★★★★★
оценка редакции
96%
покупателей рекомендуют этот товар
Креатин моногидрат в форме порошка от бренда R-Line зарядит организм топливом, необходимым для сокращающихся мышц. Порция добавки содержит 5 г креатина. Производитель рекомендует принимать 20-25 г Creatine Simple в течение недели, а после переходить на ежедневный прием по 5 грамм для поддержания концентрации этой аминокислоты в организме.
Длительность курса – 30 дней. Прием Creatine Simple увеличивает синтез белка в организме, способствуя росту мышечной массы, повышая выносливость и даря энергию для продуктивных тренировок.
Достоинства:
- Представлен в различных объемах (500 и 1000 грамм);
- Стимулирует рост мышечной массы;
- Повышает выносливость;
- Дарит дополнительную энергию;
- Цена около 850 рублей за большую пачку.
Недостатки:
- Не растворяется в воде.
Креатин от R-Line – это доступная добавка, рекомендованная людям, занимающимся силовыми видами спорта и желающим повысить физическую выносливость.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ
15 лучших протеиновых коктейлей
Побочные эффекты
Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.
Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это — лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).
Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.
Лучшие креатины в форме капсул / таблеток
Креатин в капсулах и таблетках усваивается не так быстро, в сравнении с другими формами спортпита. Таблетки в этом плане показывают себя хуже. Но в любом случае добавки в такой форме гораздо удобнее и приятнее для приема, в отличие от «проблемной» порошковой формы.
Academy-T Creatine Power Rush 3000
4.9
★★★★★
оценка редакции
97%
покупателей рекомендуют этот товар
Современный комплекс на основе креатина моногидрата с транспортной системой из аргинина, глютамина и липоевой кислоты. Препарат не только повышает концентрацию креатина в крови, но и стимулирует его самостоятельный синтез организмом, благодаря чему рост мускул и физической выносливости происходит еще интенсивнее.
Средство принимают по 4 капсулы до и после тренировки. Продолжительность курса составляет 4 недели, после чего рекомендован перерыв в 14 дней. Прием Creatine Power Rush 3000 по инструкции увеличивает рост и силу мышц, придает мускулатуре рельеф, стимулирует синтез анаболических гормонов, а также сокращает период посттренировочного восстановления.
Достоинства:
- Современная высокоусваиваемая формула;
- Стимулирует синтез собственного креатина;
- Активирует рост мышц и повышает выносливость;
- Запускает анаболизм;
- Дарит энергетический заряд;
- Реализуется в различных объемах (120 и 300 капсул).
Недостатки:
- Требует приема большого количества воды в течение дня.
Креатин с транспортной системой от Academy-T абсолютно безопасен, поэтому подойдет любителям, занимающимся в тренажерном зале и в домашних условиях.
Be First Creatine Monohydrate Capsules
4.9
★★★★★
оценка редакции
94%
покупателей рекомендуют этот товар
Креатин моногидрат в форме капсул повысит обменные процессы в мышечных клетках, спровоцировав их усиленный рост. Разовая порция комплекса составляет 4 капсулы, которые насытят организм 3000 мг креатина.
Без фазы загрузки средство принимается ежедневно по 2 порции, при загрузке – по 18 грамм в первые 5 дней, а после показан стандартный прием. Эта спортивная добавка стимулирует увеличение мускулатуры, повышает силовые показатели и сокращает сроки посттренировочного восстановления, а также снижает уровень холестерина в крови.
Достоинства:
- Удобная форма для приема;
- Реализуется в различных объемах (150 и 350 шт.);
- Увеличивает мышечную массу и выносливость;
- Снижает выраженность мышечных болей после тренинга;
- Цена большой упаковки около 950 рублей.
Недостатки:
- Большой расход.
Креатин в капсулах от Be First рекомендован каждому, кто желает тренироваться с большими весами с высокой интенсивностью.
Steel Power Nutrition Con. Cret.
4.8
★★★★★
оценка редакции
90%
покупателей рекомендуют этот товар
Капсулы содержат креатина гидрохлорид – самую мощную форму этой аминокислоты, которая на 70% эффективнее моногидрата, как утверждает производитель. Препарат принимают в расчете 1 капсула на 45 кг веса сразу после тренировки.
Длительность курса – один месяц. Комплекс обеспечивает прирост мускулатуры, физической выносливости и поднятие тонуса. Капсулы препятствуют выбросу молочной кислоты, избавляя от мышечных болей после интенсивного тренинга. В отличие от других форм креатина, Con. Cret. не требует загрузки и более экономно расходуется.
Достоинства:
- Высокоэффективная формула;
- Экономичный расход;
- Обеспечивает прирост мускулатуры;
- Дарит энергетический заряд;
- Повышает уровень силы.
Недостатки:
- Провоцирует отеки.
Креатин гидрохлорид пользуется большой популярностью в бодибилдинге, так как эта добавка эффективна в увеличении физической силы, кратковременной анаэробной выносливости и мышечной массы.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ
12 лучших сывороточных протеинов
Роль креатина в процессе увеличения энергии
Аденозинтрифосфат (АТФ) – это вещество, которое играет ключевую роль в метаболизме и функционировании мышц. Он действует в нашем теле как основная форма энергии, сосредоточенная в клетках. Это важно для интенсивных упражнений и других видов деятельности, требующих быстрого движения, таких как спринт, прыжки или HIIT-тренировки. [4]
Наше тело может накапливать энергию АТФ только в течение нескольких секунд. Чаще всего упоминается значение от 8 до 10 секунд высокоинтенсивной активности. После этого энергия повторно синтезируется, но ее количество недостаточно велико для покрытия всего выступления. В большинстве случаев он восстанавливается только тогда, когда мы находимся в состоянии покоя.
Одни только упражнения могут потребовать более высокого потребления АТФ в секунду, чем может производить наш организм. Это проявляется, например, в том, что мы можем полностью спринтать всего за несколько секунд. Тогда наша энергия АТФ истощается. Здесь вступает в действие креатин, связанный с анионом фосфата. Вместе они создают так называемый креатинфосфат, который используется для производства нового источника энергии из АТФ. На самом деле именно креатин может помочь повысить производительность в течение более длительного периода времени и, таким образом, замедлить истощение АТФ, связанное со снижением производительности. [5] [6]
Лучшие креатины в жидкой форме
Эффективность жидкого креатина у многих вызывает сомнение по причине нестабильности такой формулы. Однако современный спортпит дополнен гелем алоэ-вера, маслом соевых бобов и другими компонентами, которые повышают не только его стабильность, но и эффективность в сравнении с другими формами за счет быстрой усваиваемости.
VPX Creatine Plasma
5
★★★★★
оценка редакции
100%
покупателей рекомендуют этот товар
Жидкий моногидрат креатина от бренда VPX имеет множество положительных отзывов от бывалых спортсменов. Он увеличивает физическую силу гораздо быстрее других форм креатина и имеет отменный вкус. Американский продукт принимается по 10 мл после тренировок, насыщая организм 2500 мг аминокислоты.
Жидкий креатин быстро усваивается, даря взрывную энергию, богатырскую силу и внушительную мускулатуру. Продукт не провоцирует неприятных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, а его прием разрешен даже атлетам, проходящим допинг-контроль.
Достоинства:
- Представлен в разных вкусах – виноград, тропические фрукты;
- Минимальный расход;
- Удобная форма для приема;
- Повышает физическую силу;
- Увеличивает мышечную массу.
Недостатки:
- Высокая цена (около 1550 рублей за 240 мл).
Creatine Plasma от VPX подойдет спортсменам, организм которых не переносит креатин в других формах.
Vitol Creatine Monohydrate
5
★★★★★
оценка редакции
100%
покупателей рекомендуют этот товар
Принимая креатин в каплях от бренда Vitol, вы воплотите свою мечту о железных мускулах. В составе концентрата – чистая форма аминокислоты, представленная молекулами креатина и воды. Для запуска анаболических процессов, повышения тонуса, физической силы и роста сухой мышечной массы принимайте по 10-12 капель жидкости подъязычно за 30 минут до занятий спортом. Продукт не содержит синтетических примесей, способных навредить вашему здоровью.
Достоинства:
- Хороший состав;
- Удобная форма выпуска;
- Повышает физическую силу;
- Способствует наращиванию мускулатуры;
- Тонизирует.
Недостатки:
- Высокая цена (около 1800 рублей за 60 мл).
Креатин в каплях от Vitol рекомендован для поддержания хорошей физической формы профессионалам и любителям при совместном приеме с другими добавками.
Ultimate Nutrition Creatine Liquid
5
★★★★★
оценка редакции
98%
покупателей рекомендуют этот товар
Креатин в жидкой форме от Ultimate Nutrition содержит 3 грамма аминокислоты в 1 порции. Комплекс быстро усваивается организмом благодаря современной формуле, улучшая общее физическое самочувствие и повышая продуктивность занятий в тренажерном зале.
Так, Creatine Liquid увеличивает частоту мышечных сокращений и выносливость, препятствует катаболизму и обеспечивает выраженный прирост мускулов. Для достижения положительного эффекта от комплекса принимайте его в течение месяца в количестве 15 мл до и после тренировки.
Достоинства:
- Высокоусваиваемая формула;
- Повышает физическую силу;
- Препятствует синтезу кортизола;
- Увеличивает мышечную массу;
- Улучшает самочувствие.
Недостатки:
- Специфический вкус.
Надоел креатин в порошке и в капсулах? Попробуйте жидкую формулу от Ultimate Nutrition – и она порадует вас высокой усваиваемостью, отсутствием побочных реакций и видимым положительным влиянием на рост мускулатуры.
Особенности и виды креатина
Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.
Употребление креатина способствует:
- Регенерации мышечной ткани;
- Образованию гормона роста;
- Формированию костей и сухожилий;
- Снижению уровня катаболизма в мышцах;
- Стимуляции обмена белка;
- Выводу молочной кислоты;
- Дает неплохой пампинг.
Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.
Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.
Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.
Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.
Лучшие креатины в жевательной форме
Жевательный креатин – это одна из усовершенствованных форм. Такие таблетки имеют приятный вкус, а сублингвальная форма их приема является залогом быстрой транспортировки полезных веществ к мышцам.
BioTechUSA Creatine Chewable Tablets
5
★★★★★
оценка редакции
100%
покупателей рекомендуют этот товар
С драже от BioTechUSA вы легко станете обладателем стальных мускулов и невероятной силы. Одна порция комплекса включает 4,600 мг креатина моногидрата и витамин C, которые снижают проявления усталости, нормализуют метаболизм, увеличивают количество мышечных сокращений, обеспечивают анаболический и антиоксидантный эффект. Продукт с освежающим лимонным вкусом употребляют по 5 таблеток перед началом тренировок, продолжительность приема – 4 недели.
Достоинства:
- Приятный вкус;
- Удобная жевательная форма;
- Высокая концентрация креатина;
- Обогащен витамином C,
- Стимулирует рост мускулатуры;
- Повышает выносливость.
Недостатки:
- Высокая цена (около 1200 рублей за 200 драже).
Девиз «Жуй и качайся» – как нельзя лучше характеризует действие этого продукта.
Myprotein Creapure Chewable Creatine
4.9
★★★★★
оценка редакции
98%
покупателей рекомендуют этот товар
Высокоочищенный моногидрат креатина улучшит ваши показатели в любом виде спорта. Каждая таблетка содержит 1 грамм аминокислоты, стандартная разовая порция составляет 5 штук (принимают препарат до и после тренировок). Анаболик повышает количество мышечных сокращений, запускает метаболизм, питает мышцы, способствуя их быстрому росту.
Прием креатина препятствует выбросу молочной кислоты и микротравмам, поэтому процесс посттренировочного восстановления не займет много времени. В числе достоинств добавки с цитрусовым вкусом также выделяют улучшение физических показателей, экономичный расход и отсутствие побочных реакций.
Достоинства:
- Приятный цитрусовый вкус;
- Высокая дозировка креатина в одной таблетке;
- Улучшает физические показатели;
- Ускоряет восстановление;
- Стимулирует рост мускулатуры.
Недостатки:
- Неудобная упаковка.
Жевательные таблетки с креатином от Myprotein рекомендованы для улучшения показателей при занятиях силовыми и цикличными видами спорта.
Как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов
Вы можете использовать креатин циклически, но это не обязательно. Чаще всего его используют двумя способами:
- В начальной фазе по 20 г ежедневно в течение 5-7 дней. Позже 3-5 г в день для поддержания его повышенного уровня в организме.
- Без начальной фазы, т.е. 3-5 г в сутки длительно без перерыва.
Исследования показывают, что оба метода одинаково влияют на повышение уровня креатина. Однако первый эффективнее, потому что он быстрее поставляет креатин в ваши мышцы. В результате вы сможете быстрее использовать его при любых спортивных выступлениях. Польза, которую вы можете получить от креатина, зависит от его текущих запасов в ваших мышцах.
На самом деле это означает, что те, у кого есть большие запасы креатина из таких продуктов, как красное мясо, могут испытывать меньший эффект от добавок. Однако, если содержание креатина в ваших мышцах низкое, последствия могут быть действительно значительными. Вегетарианцы и веганы также могут извлечь выгоду из его добавок, поскольку их диета не содержит продуктов животного происхождения, которые природно богаты креатином. [12] [13]
Капсулы или порошок?
В любом магазине спортпита найдется широкий ассортимент креатина, и главный вопрос, который встает перед спортсменами, какую форму препарата выбрать? Разницы между порошком и капсулами нет, это одна и та же добавка. Креатин в капсулах более удобен в употреблении, поскольку его не нужно разводить и можно взять с собой в обычном контейнере для таблеток. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он намного дешевле. Поэтому спортсмены, принимающие добавку на постоянной основе, отдают предпочтение ему. Стоимость упаковки варьируется от 500 до 2500 рублей в зависимости от производителя и объема.
Поделиться:
Источник: