ТОП-8 лучших эспандеров: рейтинг, кистевой, для ног, грудной, отзывы, цена

В небольшой квартире и на небольшом пространстве непросто организовать спортивную площадку. Оснащение отличается дороговизной, и далеко не каждый может себе это позволить. Но решить проблему просто — достаточно собрать собственный комплект, состоящий из эспандеров, чтобы прорабатывать основную группу мышц в удобное вам время.

Производители предлагают различные материалы и устройства, отличающиеся друг от друга размерами, эффективностью и функциями. В статье мы перечислим лучшие модели эспандеров по выгодной цене. Они имеют отличные отзывы от пользователей, выполнены в удобных формах, компактны. К тому же, производители спортивных товаров предлагают разные виды эспандеров, предназначенные разным группам мышц. Надеемся, статья поможет вам лучше понимать суть устройства и выбрать именно то, что будет максимально помогать вам в занятиях.

Виды

На сегодняшний день существует несколько видов эспандеров. Давайте перечислим их:

Механический жгут — универсальный эспандер, его можно использовать по-разному и в проработке разных групп мышц.
Кистевой эспандер — резиновое кольцо, две половинки гантели, соединенные тугой пружиной. Есть и иные виды конструкций, вы можете выбрать ту, что более комфортна и эффективна лично вам.
Эспандер на гироскопе — упражнение сводится к задаче раскрутить кистью гироскоп.
Плечевое устройство — подходит к проработке плечевых и грудных мышц.
Резиновые, трубчатые эспандеры — две ручки соединены несколькими резиновыми трубками, довольно тугими. Вам потребуется немало усилий во время тренировки, но вы можете их регулировать самостоятельно. Наращивайте усилия постепенно, иначе вы нанесете себе ущерб.
Бабочка — спортивный снаряд, предназначен тренировке бедер. Но вы можете использовать его также в проработке мышц рук и плеч.

ТОП-8 лучших эспандеров

Теперь рассмотрим подробнее несколько моделей эспандеров, предлагаемых сегодня производителями во всем мире:

HyperFit Kraftbelastung -10;
IRONMIND Captains of Crush;
HAMMAR Vice Gripper;
PLANET WAVES VG-01 Varigrip;
STARFIT ES-702 Power Twister;
NIKE Accessories Universal (NER12691NS);
ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX;
PROTRAIN 18137.

Каждое устройство имеет свои особенности, их мы тоже перечислим. Желаем приятного прочтения и удачных спортивных покупок в будущем!

Набор эспандеров HyperFit Kraftbelastung -10

Спортивный набор эспандеров заменит тренажерный зал каждому, кто желает привести мышцы в тонус, обрести хорошую физическую форму, восстановиться после травмирования. Набор включает 5 силовых лент с 5 силовыми тросами разного уровня сопротивления. В дополнение предлагаются нескользящие ручки, крепления на щиколотки и фиксатор на дверь.

Набор упакован в удобную спортивную сумку. Яркие цветные изделия длиной 91 см выполнены из износостойкого прочного латекса, не подвергающегося механическим повреждениям и обладающего высокой сопротивляемостью на разрыв. Премиальные характеристики материала исключают получение травм во время занятий.

Страна	Германия
Сила сопротивления, в кг	От 4,5 до 22,7
Эффект	общетерапевтический эффект, проработка мышц ног, тренировка суставов, улучшение растяжки, реабилитация после травм.

Цена: 4 490 рублей.

Спешите приобрести данный товар по специальной цене на сайте нашего партнера!

Плюсы

5 силовых тросов с 5 лентами;
Высокопрочный эластичный латекс;
Антискользящие ручки;
Разные уровни сопротивления;
Специальные крепления на щиколотки;
Крепление для двери;
Яркий дизайн;
Удобная упаковка.

Минусы

Отсутствуют.

Купил набор, чтобы улучшить физуху после травмы. Решил начать с малого, а теперь думаю, что и тренажерка не нужна, этот набор эспандеров удовлетворяет полностью Материал прочный, порвать не боюсь. Получается здесь несколько эспандеров с разным сопротивлением. Здорово, что есть крепление на дверь. Удобно заниматься!

IRONMIND Captains of Crush

Щипцы, предназначенные прорабатывать мышцы профессиональных спортсменов. Жесткий кистевой эспандер с сопротивлением от 45 до 165 кг. Кстати, в мире самый последний, 4-й номер устройства смогли закрыть только 5 человек. Тренажер изготовлен из авиационного прочного алюминия, стальной пружины. Эспандер идеально подходит для развития силы хвата и укрепления мышц предплечий. Используется в армрестлинге и тяжелой атлетике.

Страна	США
Сила сопротивления, в кг	От 45 до 165
Эффект	Развитие силы хвата, укрепление мышц кистей и предплечий

Цена: от 2030 до 2100 рублей.

Плюсы

компактность;
удобный хват;
высокопрочные долговечные материалы;
использование в развитии грудных мышц;
функциональность;
гарантия 100 лет от производителя.

Минусы

ручки расположены не параллельно;
нескользящая накатка травмирует кожу.

Эспандером пользуюсь в профессиональных целях. Устройство нравится своей мощностью и тем, что изготовлено оно из высокопрочных материалов. Никаких нареканий нет, одновременно осуществляется проработка нескольких групп мышц. Рекомендую всем профессионалам и новичкам.

эспандер IRONMIND Captains of Crush

HAMMAR Vice Gripper

Устройство выполнено из алюминия, мало отличается от других кистевых эспандеров, если говорить о внешних характеристиках. Основной плюс заключается в том, что вам не потребуется покупать новое устройство с большей нагрузкой — достаточно в уже имеющемся переставить пружины и добавить к ним одну-две новые. Сопротивление регулируется в пределах от 5 до 190 кг.

Эффект	Кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой
Производитель	США
Сопротивление, в кг	5-190

Цена: от 1989 до 2130 рублей.

Плюсы

параллельные ручки;
возможность тренировок отдельных пальцев, в том числе большого;
круглые металлические накладки не скользят, не давят на ладонь;
свыше 40 вариантов нагрузок.

Минусы

устройство тяжелое;
краска со временем сходит и царапается.

Изначально сомневался, стоит ли покупать эспандер, ведь я занимаюсь профессионально в спортзале. Но затем понял — смысл определенно есть. Благодаря эспандеру могу разминаться где угодно — в дороге, лежа и смотря любимое шоу, просто в свободную минуту. Устройство выполнено из прочных материалов, в качестве я не сомневаюсь. Рекомендую и вам попробовать устройство на себе.

эспандер HAMMAR Vice Gripper

PLANET WAVES VG-01 Varigrip

Кнопочный эспандер отлично подходит тренировкам пальцев. Пользуется большой популярностью у музыкантов, играющих на струнных, клавишных и духовых инструментах. Причем с помощью крошечного устройства вы добьетесь беглости пальцев, когда не занимаетесь конкретно на своем инструменте.

Результат	Карманный тренажер
Страна	Германия
Сила сопротивления, в кг	от 5 до 30

Цена: от 1300 до 1390 рублей.

Плюсы

компактный размер;
небольшой вес;
наличие символической шкалы, контролирующей уровень сопротивления;
рукоятка не скользит;
тонкая настройка нагрузки на каждый палец.

Минусы

настройки иногда сбиваются.

Нравится лаконичный дизайн и эффективность устройства. Удобно брать с собой в поездки и путешествия, заниматься в свободное от работы и спортивного зала время. Приобрел эспандер по совету своего друга, и определенно очень доволен устройством. Заниматься музыкой стало проще, ведь эспандер разрабатывает силу и скорость пальцев. В общем, рекомендую всем!

эспандер PLANET WAVES VG-01 Varigrip

STARFIT ES-702 Power Twister

Вес эспандера составляет 1,8 кг, в кармане его конечно же носить нельзя, но можно возить с собой в путешествия, поездки и на соревнования. Подходит более серьезным тренировкам. Представляет собой длинную металлическую пружину, на которой закреплены с обеих сторон рукоятки. С их помощью устройство требуется сгибать и разгибать, скручивать в разные направления. Прокачка грудных мышц и плечевого пояса обеспечена.

Сила, в кг	60
Страна-производитель	США
Эффект от использования	Проработка грудных мышц

Цена: от 3100 до 4050 рублей.

Плюсы

универсальность устройства;
есть петли для кистей, эспандер не вырвется из рук;
высокая нагрузка;
не занимает место в сумках.

Минусы

нагрузка не регулируется;
требует осторожности в обращении.

Если вы предпочитаете домашние тренировки и проработку определенных групп мышц, но не торопитесь в спортзал — эспандер станет вашим спасением. Отличный дизайн, прочные и качественные материалы, лояльная цена. Приобрел эспандер не только себе, но и жене, занимаемся оба, когда есть свободное время, и чтобы поддержать хорошую форму тела. Советую приобрести устройство и вам, ведь оно не занимает место и отлично воздействует на здоровье мышц.

эспандер STARFIT ES-702 Power Twister

NIKE Accessories Universal (NER12691NS)

Повышенная нагрузка регулируется в зависимости от модели устройства. Подойдет идеальной проработке плечевого пояса, грудных и спинных мышц. Тренажер рассчитан на профессионалов, имеющих дело со спортом в течение длительного времени. Выпускается в двух цветах — черном и оранжевом.

Эффект	Проработка плечевых и грудных мышц
Сила, в кг	15-22
Производство	США

Цена: от 3450 до 4730 рублей.

Плюсы

трос выполнен из плетеного материала, не цепляется за одежду и волосы;
мягкие накладки на ручках;
небольшой вес устройства (170 г).

Минусы

не обнаружено.

Найк предлагает качественные спортивные устройства и материалы. Приобретением остались довольны — иногда помимо меня с ним занимается жена и детки. Хотел бы сказать, что устройство в значительной степени упрощает тренировки, иногда разогреваюсь перед тяжелыми физическими нагрузками только с ним. Попробуйте на себе, фирма предлагает эспандеры разных размеров и форм, с разной силой сопротивления.

эспандер NIKE Accessories Universal (NER12691NS)

ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX

Модель состоит из двух нейлоновых ножных манжет, соединенных друг с другом упругими трубчатыми тросами. Благодаря большой длине лент и липучкам велкро фиксировать эспандер можно под икрами и на бедрах – в зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать. Нагрузка не регулируется, но опыт показывает, что изначальные настройки комфортны и профессионалам, и новичкам.

Страна	США
Сопротивление, в кг	20
Результат	Проработка ножных мышц

Цена: от 1700 до 1980 рублей.

Плюсы

универсален — подойдет женщинам и мужчинам;
трубки выполнены из высокопрочных материалов;
компактное хранение;
в наборе сумка-чехол.

Минусы

гарантия от производителя всего 6 месяцев.

Один из лучших эспандеров, опробованных мной. Устройство выглядит стильно, не занимает много места. Подходит к проработке основных мышц рук и ног. Могу сказать, что мне он подходит на все 100%. Посоветовал приобрести устройство другу, он отзывается исключительно положительно. Попробуйте и вы, не пожалеете.

эспандер ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX

PROTRAIN 18137

Универсальный эспандер-бабочка. Можно использовать в тренировке рук и ног, спины, ягодиц, груди. Особенно он нравится представительницам прекрасного пола, так как прост в использовании, компактен и эффективен в упражнениях по коррекции фигуры. Тренажер выглядит как изогнутая восьмерка, действительно похож на бабочку. Мягкая оплетка не травмирует нежные руки и ладони.

Эффект	Проработка женского тела
Сила сопротивления, в кг	от 3 до 15
Страна	США

Цена: от 499 до 679 рублей.

Плюсы

изготовлен из прочного материала;
не занимает место;
универсален в использовании.

Минусы

нагрузка сложно регулируется.

На первый взгляд устройство сложное в эксплуатации, но это далеко не так. Нравится стильный дизайн, отсутствуют лишние детали. Производитель гарантирует длительный срок эксплуатации без поломок и проблем. Пользуюсь уже около 4 месяцев, устройство по-прежнему мощное. Рекомендую тренироваться с эспандером во время перерывов в сложных и изнуряющих тренировках — вы поддержите свою форму.

эспандер PROTRAIN 18137

Классификация

Принципом функционирования всех эспандеров является противодействие его гнущейся составляющей движению человеческого тела. Зачастую эта упругая составляющая изготавливается из натурального каучука или же является пружинной. Такое взаимодействие человека и снаряда и обеспечивает силу нагрузки на мышцы.

Что касается видов нагрузки, то их различают два:

Тренажеры растяжения.
Снаряжение для сжатия.

Каждый из них, в соответствии с названием, требует определенных усилий со стороны спортсмена (растяжение/ сжатие).

Помимо этого, в профессиональном спорте применяется и расширенная классификация эспандеров. Главным критерием в ней является группа участвующих в тренировке мышц. Так различают эспандеры для нагрузки на мышцы:

кистей;
ног;
локтей;
груди;
плеч;
боксеров;
спортсменов, занимающихся лыжным спортом;
жгуты из резины или ленты из латекса;
«бабочки»;
всех групп.

Чтобы наиболее точно определится с оптимальным выбором снаряда необходимо детальнее остановится на каждой из групп, предназначенных для отдельных мышц.

Кистевые

Являются одной из наиболее многочисленных категорий этого снаряжения. Отличаются по:

форме;
материалу изготовления.

Самым известным в этой группе является изготовленное из резины кистевое «кольцо». Между собой кольца отличаются степенью сопротивления во время сжатия, измеряющейся в кг. В специализированных магазинах можно приобрести варианты с сопротивлением от 15 до 65 кг. разница между моделями в 5 кг.

Что касается материала изготовления, то главными его характеризующими отличиями являются показатели по:

жесткости;
толщине и диаметру;
внешнему покрытию – гладкое или с массажирующими элементами.

Рекомендуется применять эспандер такого типа для следующих целей:

усиления кистей;
стабилизации притока крови;
нормализации состояния кожи на руках.

Стоит отметить, что эту разновидность эспандеров современная медицина рекомендует использовать не только людям, активно занимающимся спортом, но и тем гражданам, которым необходимо:

нормализовать периферийное кровообращение;
вылечить суставы;
привести в порядок сосуды;
избавится от бессонницы и гипертонии.

Также нельзя не отметить его пользу для людей, чья деятельность связана с тяжелым умственным трудом, включая школьников и студентов.

Если же данное снаряжение приобретается профессиональным спортсменом, то следует учитывать тот факт, что сопротивление нужно постепенно увеличивать. То есть время от времени менять экспандер на модель с более высоким сопротивлением.

Практически аналогичным вариантом тренажера в виде кольца являются маленькие мячи, яйца или металлические коконы. Производители предлагают эти модели с жесткостью 5-25 кг.

Пружинная модификация называется «ножницы». От других они отличаются ручками на соединении колец с пружинами. Некоторые из них оснащены датчиками для подсчета повторов или динамометрами.

Несмотря от выбранной модификации, все кистевые эспандеры отличаются компактностью и многофункциональностью. Предназначенные для выполнения целого ряда упражнений, они прекрасно укрепляют не только кисти, но и предплечья.

Мягкие ручки делают возможным использование тренажеров в любой обстановке и удобно удерживать их в руке во время занятий. Стоит обратить внимание, что максимальную нагрузку обеспечивают снаряды с жесткой ручкой из металла, создающие для профессионалов оптимальное сопротивление. Для спортивного тренинга опытных спортсменов подойдут модели с нагрузкой более 50-ти кг.

Не стоит думать, что кистевыми эспандерами могут пользоваться исключительно спортсмены. Они идеально подойдут и для людей творческих профессий – художников, скульпторов, музыкантов. То есть, тех, кому необходима постоянная разминка кистей рук — компьютерщиков и программистов, в чьей руке практически непрерывно находится «мышка» для управления.

Локтевые

Эти тренажеры предназначены в первую очередь для мышц запястий. То есть, идеально подойдут для спортсменов, практикующих армрестлинг.

Этому способствует, в первую очередь, то, что работа с ним предполагает не только сжатие (разжатие) кистей, а несколько нестандартное положение, при котором снаряжение имеет дополнительную фиксацию в локте. Таким образом в работу помимо мышц кисти втягиваются и боковые плечевые группы.

Грудной

Применение снаряжения направлено на усиление грудных мышц. Также в упражнениях принимают активное участие спина, трицепсы и плечевой пояс.

Принцип работы такого снаряжения основывается на сжатии упругих резиновых шнуров (пружин). Производители гарантируют, что такие тренировки стопроцентно приведут к увеличенную и поднятию груди. И, судя по положительным отзывам такое утверждение действительно справедливо.

Плечевой

Усиливают и укрепляют мышцы плечевого пояса. Преимущественно их функциональность основана на растяжении. От прочих выделяются материалом и количеством пружин. Они не только могут быть стальными или резиновыми, но и могут быть съемными. Это позволяет сэкономить на приобретении разных тренажеров с отличающейся нагрузкой.

Плечевые резиновые тренажеры, предлагают в виде:

кругов;
твистеров (восьмерок);
двойных твистеров.

Тренажеры такого типа зачастую применяются для дополнительного усиления групп мышц на ногах. Если на снаряжении есть ручки, обязательно нужно контролировать, чтобы они были комфортными. Независимо от места крепления (на руках или ногах), тренажер ни в коем случае не должен давить или натирать, причинять любой дискомфорт или тем боле боль. Если такое все-таки случается, нужно заменить модель на изделие с поролоновой ручкой.

Для того чтобы спортсменам было удобно выбирать подходящий по сопротивлению эспандер, производители предусмотрели разные цветовые решения ручек и прочих комплектующих моделей:

желтый – сопротивление слабое, предназначен для начинающих;
зеленый – достаточно слабое сопротивление;
красный – среднее;
синий – высокий уровень сопротивления.

Стоит заметить, что такие цветовые вариации предусмотрены далеко не всеми производителями, поэтому уровень сопротивления тренажера необходимо дополнительно уточнять у консультанта магазина.

Жгут из резины и лента из латекса

Использование этих тренажеров гарантирует растяжку и усиление мышц, оптимизации подвижности суставов. Преимущественно используются при занятиях:

восточными единоборствами;
йогой;
боксом;
пилатесом.

Оптимальное для тренировок мышц сопротивление сводит к минимуму риск травмироваться. Правильно подобранный цикл упражнений способствует развитию всех главных групп мышц. То есть, по сути, заменить многие спортивные тренажеры. Это делает его просто-таки универсальным способом поддерживать отличную физическую форму всем спортсменам и физкультурникам.

Приобрести жгут или ленту можно рулоном или же кусками определенных размеров. Прежде чем определится с длинной нужно учитывать то, что снаряжение нужно измерять с запасом для наматывания на руку. Это поможет дополнительно импровизировать.

«Бабочка»

Работающий на сжатие тренажер, развивает:

спину;
грудь;
бицепсы бедер;
ягодицы;
плечевой пояс;
пресс.

Эргономичная конструкция способствует долговечности. Компактное снаряжение можно без проблем использовать в любом месте. Безопасность обеспечивается наличием пластиковых пружин. Неопрен, которым покрыты ручки, гарантирует комфортное использование.

Тренажеры для ног

Эти изделия специализированы для усиления нагрузки на мышцы ног. Могут быть в форме:

восьмерки;
резинки в форме круга.

Некоторые производители предлагают специальные модели, оснащенные манжетой для лучшей фиксации на ноге.

Эспандеры боксеров и лыжников

Различные модели этой разновидности эспандеров отличаются между собой разным количеством резиновых компонентов, предназначенных для растягивания. Успешно применяются в:

лыжном спорте;
боксе;
плавании.

Хороши в усилении мышц плечевого пояса, ног, рук и спины. Зачастую используются для восстановления мышц после полученных спортсменами травм. Такая модель тренажеров успешно крепится и на турниках, и на шведской стенке и даже на обычной кровати. В принципе, прикрепить его можно практически в любом месте. В комплектацию этого тренажера входят от двух до четырех жгутов из резины, каждый из которых оканчивается петлеобразной ручкой.

Многофункциональные (универсальные)

Развивающие и поддерживающие тонус спины, плечевого пояса и пресса изделия многофункциональны и легки. С ними можно импровизировать с разнообразным количеством занятий, делая их эффективнее. Прочный и нескользкий материал, из которого изготавливаются фиксаторы и упоры обеспечивает не только комфорт во время занятий, но и гарантирует долговечность снаряжения.

Итак, ознакомившись с главными характеристиками эспандеров разных групп, можно переходить непосредственно к самым популярным моделям.

Сравнение моделей

В таблице ниже представлены ключевые характеристики рассмотренных марок эспандеров. Соотнеся их друг с другом, вы можете выбрать то устройство, которое более всего отвечает вашим потребностям и пожеланиям.

Название устройства	Страна	Сила сопротивления, в кг	Эффект
HyperFit Kraftbelastung -10	Германия	4,5-22,7	общетерапевтический эффект, проработка мышц ног, тренировка суставов, улучшение растяжки, реабилитация после травм
IRONMIND Captains of Crush	США	45-165	Развитие силы хвата, укрепление мышц кистей и предплечий
HAMMAR Vice Gripper	США	5-190	Кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой
PLANET WAVES VG-01 Varigrip	Германия	5-30	Карманный тренажер, эффективен для пальцев
STARFIT ES-702 Power Twister	США	60	Проработка грудных мышц
NIKE Accessories Universal (NER12691NS)	США	15-22	Проработка плечевых и грудных мышц
ORIGINAL FIT TOOLS Ankle-EX	США	20	Проработка ножных мышц
PROTRAIN 18137	США	3-15	Проработка женского тела

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Списки лучших

Ограничивать вас лишь представленными моделями эспандеров мы не можем. Поэтому выбрали еще несколько лучших устройств в категориях:

кистевой;
грудной/плечевой;
для ног.

Кистевой

Bradex SF 0198 — китайский бренд предлагает высококачественный кистевой тренажер. Эспандер помогает скорее восстановить форму после травм. Идеальное сопротивление создает достаточно крепкая металлическая пружина, значительно повышающая эффективность занятий. Подходит к ежедневным проработкам и тренировкам, уверенно фиксируется в ладони, не выскакивает. Стоимость варьируется от 499 до 598, а максимальная нагрузка составляет 68 кг.

эспандер Bradex SF 0198

Грудной/плечевой

Lite Weights — способствует развитию и постепенному укреплению мягких тканей кистей, плечевого запястья и груди. Принцип работы состоит в применении усилий против пяти упругих резинок с определенной степенью нагрузки. Выполнены резинки из высокоэластичного прочного полимера. Эспандер подходит в использовании при регулярных нагрузках и восстановительных тренировках после травм. Стоимость от 790 до 1020 рублей.

эспандер Lite Weights

Для ног

Эспандер Everlast Ankle Resistance — считается одним из лучших устройств в проработке ножных мышц. Удобно крепится и не соскальзывает, имеет несколько уровней нагрузки. Популярен среди мужчин и женщин. Жгут дает упор до 7 кг. Стоимость от 1230 до 1590 рублей.

эспандер Эспандер Everlast Ankle Resistance

Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

Определите цель приобретения — эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
Сила сопротивления — чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Источник: komvidpro.ru